Una serie di esercizi per dimagrire a casa per donne e uomini

una serie di esercizi per dimagrire

Attualmente ci sono molti diversi fattori che influenzano il corpo umano, sia esternamente che internamente. Molto spesso, gli impiegati soffrono di eccesso di peso, che non mangiano bene nemmeno a casa.

L'aspetto attraente è molto importante sia per gli uomini che per le donne, per tonificare il tuo corpo, non devi andare in palestra, puoi fare esercizi complessi a casa. La condizione principale è la formazione sistematica.

Una serie di esercizi viene selezionata individualmente per ogni persona, in modo da non causare danni inutili alla salute. Uomini e donne dovrebbero scegliere correttamente il carico, tenendo conto degli indicatori della frequenza cardiaca. Il limite di frequenza cardiaca viene calcolato utilizzando la formula: 220 meno l'età della persona.

È molto importante monitorare questi indicatori per monitorare la risposta del corpo a un particolare esercizio. Un programma di allenamento utile per esercitarsi a casa, disponibile per ogni persona, uomini e donne possono scegliere da soli qualsiasi opzione di allenamento.

Complesso di esercizi per dimagrire a casa per tutti i giorni per le donne

Una serie di esercizi per tutto il corpo, richiede una quantità minima di tempo personale, ma aiuta molto efficacemente nel processo di perdita di peso. Una serie standard di esercizi può essere eseguita in 30 minuti, avendo lavorato su tutte le parti del corpo problematiche, come l'addome, i lati e le gambe.

Per uomini e donne che stanno appena iniziando il percorso per perdere peso, è stata sviluppata una versione leggera dell'allenamento fisico a casa, durante la quale non vengono utilizzati seri pesi muscolari aggiuntivi. È consentito utilizzare manubri leggeri in un complesso.

Qualsiasi attività complessa a casa dovrebbe iniziare con un riscaldamento, per questo è necessario fare alcuni esercizi preparatori. Ad esempio, ruota la testa, le braccia e la parte inferiore del corpo circa 10 volte. Completa saltando entro 3 minuti.

Complesso per principianti include quanto segue:

  • mezzi squat(quando li esegui, piega le ginocchia di circa 120 gradi, cioè i fianchi non sono portati in una posizione parallela al pavimento, come con uno squat regolare);
  • affondi su ciascuna gamba(la coscia è in linea con il pavimento e il ginocchio dell'altra gamba dovrebbe toccare leggermente il pavimento. Quindi è necessario scambiare le gambe nello stesso ordine);
  • squat profondi in posizione ampia(le gambe sono larghe e le calze leggermente girate, lo squat viene eseguito per inspirazione e il sollevamento per espirazione. Le ginocchia non devono andare oltre la linea verticale astratta delle dita dei piedi);
  • flessioni sulle ginocchia(Sdraiato sullo stomaco, allarga le braccia più larghe delle spalle, le ginocchia poggiano sul pavimento. Solleva e abbassa dolcemente il corpo, piegando le braccia. Inspirare - scendere, espirare - alzarsi);
  • semi-torsione per la stampa(sdraiato sulla schiena, mettendo le gambe a riposo e gettando le mani dietro la testa, devi sollevare il busto di circa 30 gradi. Nel punto più alto, devi fare una leggera rotazione del corpo, a sua volta, in ogni direzione);
  • sollevare il bacino in posizione supina(sdraiato sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Mettiamo le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso e appoggiandovi sopra, scapole e piedi sul pavimento - alziamo eabbassare il bacino).

Ogni esercizio deve essere ripetuto 25 volte, aumentando gradualmente il carico. Dopo aver completato l'allenamento, è necessario allungare i muscoli, sedersi sul pavimento e allargare le gambe, quindi inclinare il corpo su ciascuna gamba.

Con manubri

esercizi con manubri per dimagrire

Una serie di esercizi a casa con i manubri è molto efficace, poiché aiuta non solo nella lotta contro l'eccesso di peso, ma anche nella formazione della struttura corporea. Gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti sia da uomini che da donne; per ciascuno può essere selezionato un complesso di allenamento individuale, per dimagrire o per pompare i muscoli.

La velocità per raggiungere l'obiettivo dipende anche dall'alimentazione, che deve essere adeguatamente bilanciata. I manubri sono l'attrezzatura sportiva più compatta e, con l'aiuto di loro, puoi allenare tutti i gruppi muscolari a casa. Gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti da uomini e donne di qualsiasi età, anche quelli che stanno appena iniziando a portare nella vita le abitudini sportive.

L'allenamento a casa con i manubri dovrebbe iniziare con un riscaldamento per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Tutti gli incarichi con i manubri devono essere eseguiti correttamente dal punto di vista tecnico.

Set standard, include i seguenti esercizi:

  • allenare i bicipiti(piegare i gomiti, sollevare i manubri sulle spalle e sulla schiena. I gomiti devono essere premuti sul corpo. Eseguiti a turno con ciascuna mano);
  • allenando i tricipiti(ci sediamo su una sedia. Il braccio con il manubrio è esteso sopra la testa in alto, la schiena è dritta. Pieghiamo il braccio al gomito e abbassiamo il manubrio dietro la testa, quindi lo solleviamo indietro. La spalla non si muove, lavoriamosolo piegando e inflessendo il gomito);
  • allenare i muscoli pettorali(sdraiati sulla schiena, allunghiamo le braccia con i manubri davanti a noi. Cominciamo ad allargare le braccia in direzioni diverse, piegando leggermente i gomiti. Abbassandoli, per quanto possibile, a terra, sollevandoli inposizione di partenza).

Esercizi per dimagrire fianchi e addome

Ogni donna sogna gambe snelle e belle, pancia piatta, braccia belle e magre e un corpo raffinato. Sfortunatamente, senza un lavoro fisico costante sulla tua figura, è molto difficile ottenere il risultato desiderato a casa. C'è un piano di allenamento specifico con il quale puoi realizzare il tuo sogno e sentirti a tuo agio nel tuo corpo.

È importante allenarsi sistematicamente a casa e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. Il posto problematico di tutte le donne è lo stomaco e i fianchi. Per sbarazzarti dei fianchi e della pancia a casa, puoi girare il cerchio, ogni giorno per 15 minuti. Insieme a questo, puoi fare allenamenti quotidiani per la stampa.

esercizi per dimagrire fianchi e addome

Processo di esecuzione:

  • sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa;
  • inspira e alzati in modo che il petto tocchi le ginocchia;
  • espira e scendi.

Gli atleti professionisti consigliano di eseguire la seguente serie di esercizi per dimagrire addome e fianchi nelle donne:

  • Torsione - Fissiamo la schiena ei piedi sul pavimento, teniamo i palmi delle mani dietro la testa, i gomiti divaricati. Espirando, solleva la parte superiore del corpo sulle ginocchia. Ci soffermiamo per 3 secondi e, inspirando, torniamo alla posizione di partenza.
  • Leg Raises - Parte bassa della schiena su un tappetino da ginnastica, gambe sollevate (in posizione verticale), braccia lungo il corpo. Abbassare dolcemente le gambe dritte, senza portare i talloni a terra di pochi centimetri. fissiamo la posizione per alcuni secondi e torniamo alla posizione di partenza. Fissiamo saldamente il lombo e non lo strappiamo dal pavimento.
  • Dorso: tieni saldamente i palmi delle mani sul pavimento. Solleva lentamente le gambe allo stomaco, fissa i talloni insieme. Quindi, raddrizza rapidamente le gambe in modo che siano una accanto all'altra sul pavimento.
  • Forbici: sdraiati sul pavimento, fissa le mani sul pavimento, solleva leggermente le gambe dritte dal pavimento. Eseguiamo movimenti incrociati con le gambe, che ricordano il movimento delle forbici. Non abbassare le gambe sul pavimento.

Allenamento delle mani

Le aree più problematiche sono l'addome e i fianchi, ma molto spesso, quando si perde peso, le donne hanno un problema nella zona delle spalle, tra le braccia. Le spalle voluminose hanno maggiori probabilità di adornare gli uomini rispetto alle donne, quindi è necessario risolvere questo problema con competenza senza cercare di nascondere i difetti sotto i vestiti. C'è un complesso molto semplice con cui puoi passare senza problemi a un allenamento serio.

Questi esercizi hanno lo scopo di allungare i muscoli per attivare il processo di dimagrimento delle braccia e rassodare la pelle. Un complesso efficace richiede una tensione costante e un'esecuzione uniforme. Include oscillazioni della mano, osservando la frequenza e la quantità.

Esercizi per la perdita di peso delle mani efficaci:

  • "forbici" standard (allunghiamo le braccia dritte davanti a noi, i palmi rivolti verso il pavimento e dondoliamo le braccia parallelamente ad esso),
  • La "ruota" con le nostre mani (stiamo dritti, raddrizziamo la schiena e facciamo oscillazioni con le mani, come se stessimo nuotando nell'acqua) del programma scolastico si adatterà perfettamente al programma di dimagrimento.
  • Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti piegati, gli avambracci chiusi all'altezza del viso. Alza e abbassa le braccia, fissando gli avambracci chiusi.
  • Le gambe sono alla larghezza delle spalle, il corpo è leggermente inclinato in avanti, le ginocchia sono morbide leggermente piegate. Raddrizza le braccia tese parallelamente ai fianchi. Allo stesso tempo, pieghiamo le braccia, portandole il più indietro possibile. Muovi gli avambracci parallelamente ai fianchi.

Tali compiti possono essere eseguiti contemporaneamente alle faccende domestiche, il che consente di risparmiare tempo e consente di organizzare l'esecuzione in modo sistematico.

Programma piedi

allenamento dimagrante delle gambe

Gli esercizi quotidiani per dimagrire le gambe sono molto importanti per ogni ragazza che vuole avere delle belle gambe, perché attirano gli sguardi più maschili. È sempre molto difficile ottenere gambe magre, esiste un complesso dimagrante efficace, con l'aiuto di esso puoi rimuovere l'eccesso. Un riscaldamento pre-allenamento può includere squat standard per riscaldare i muscoli pompando il sangue.

Processo di implementazione home:

  • in posizione seduta, metti il ​​peso sulle ginocchia, tenendo la sedia con le mani, solleva lentamente le ginocchia verso di te circa 30 volte;
  • mettiti vicino a una sedia e metti il ​​piede sulla schiena, e fissa le mani sulla cintura, esegui gli squat 20 volte, cambiando alternativamente la gamba di supporto;
  • mettiti accanto a qualsiasi oggetto su cui puoi appoggiarti, alternativamente porta indietro le gambe, sollevandole e di lato, fai 30 volte su ciascuna gamba;
  • in posizione eretta, raddrizza la schiena e unisci le gambe, esegui 50 sollevamenti sulle dita dei piedi, abbassandoti lentamente ogni volta;
  • raddrizza e chiudi le gambe, solleva alternativamente in una forma piegata 20 volte, insieme al sollevamento, allarga le braccia ai lati e mantieni questa posizione per 15 secondi.

Esercizi efficaci per le donne:

  • Squatè l'esercizio più efficace per gambe magre. Viene eseguito in due modi: gambe alla larghezza delle spalle e gambe con una posizione ampia per allenare i muscoli glutei aggiuntivi. Processo di esecuzione: la schiena è dritta, le mani sulla cintura. Squat - schiena dritta, braccia davanti a te. Ci soffermiamo per 3 secondi e ci alziamo. Inalazione squat, aumento dell'espirazione (30 x 3 serie).
  • Affondi- Gambe alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo. Sollevare la gamba piegata all'altezza del ginocchio e tirarla in avanti e abbassarla, facendo un affondo. Ginocchio: perpendicolare al pavimento, senza superare la punta. Alza la gamba e riportala nella posizione originale (da 20 a 3).
  • Plié- Gambe alla larghezza delle spalle, dita dei piedi ai lati, ginocchia divaricate. Esegui lentamente gli squat, soffermati nello squat per 3 secondi e torna alla posizione di partenza (da 15 a 4).

La parte inferiore del corpo perderà peso molto più a lungo, quindi quando ti alleni a casa, la dieta dovrebbe essere seguita per massimizzare gli effetti dell'esercizio.

Allenamento dimagrante a casa per uomini

Il problema del sovrappeso negli uomini, si verifica spesso dopo 30 anni, poiché molti di loro scelgono l'opzione ufficio. Una serie di esercizi per uomini a casa, progettati per tonificare il corpo e ripristinare l'attrattiva.

esercizio per uomini per dimagrire

L'allenamento dimagrante di base include:

  • complesso di salti(puoi saltare con una corda, almeno 50 volte e senza di essa - più di 100 volte);
  • correre in un punto, alzando le ginocchia(questo esercizio è un modo molto efficace per combattere l'eccesso di peso, e dà anche tono a tutto il corpo), la durata della corsa dovrebbe essere di almeno 15 minuti per iniziareil processo di combustione del grasso sottocutaneo.
  • Gli
  • squatsono considerati i più efficaci per la perdita di peso, specialmente per gli uomini, quindi 50 squat in 5 serie saranno un buon modo per rimuovere centimetri in più.
  • flessionipuò essere eseguito con una posizione ampia e stretta, ma assicurati di eseguire 25 flessioni lentamente in 3-4 serie.
  • La
  • tavolasarà una buona conclusione del tuo allenamento dimagrante: sdraiati, allunga le gambe, le braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradiIl corpo dovrebbe ripetere una linea retta, i gomiti dovrebbero essere sotto le spalle, il bacino è attorcigliato, la parte bassa della schiena è dritta.

La regola di base prima di qualsiasi allenamento è riscaldarsi per 10 minuti. Inoltre, non dovresti mangiare prima della lezione un'ora prima e dopo. Assicurati di includere l'acqua nella dieta per ripristinare il bilancio idrico dopo l'esercizio.

L'attività fisica in casa è molto più difficile da un punto di vista psicologico, oltre alla mancanza di tempo e alla mancanza di attrezzi ginnici si aggiunge il fattore pigrizia. Per esercitarti intensamente a casa, devi trovare una forte motivazione per te stesso. Un bel corpo è il sogno di ogni persona, per realizzarlo non è necessario andare in palestra, spendere soldi per un abbonamento, è possibile eseguire regolarmente una serie efficace di attività fisiche a casa e acquisire l'armonia desiderata.

Molti professionisti del fitness ritengono che il momento migliore per fare esercizio sia la mattina. È importante fare esercizio prima di mangiare. Per ottenere il risultato, non puoi lavorare su una sola area problematica, devi allenare tutto il corpo, mantenendo l'equilibrio. Puoi raggiungere l'obiettivo principale con esercizi sistematici, eseguendo ogni esercizio in diversi approcci e sviluppando tutti i gruppi muscolari elencati nell'articolo.

Non c'è modo di perdere peso in un giorno, dopo diversi mesi di costante lavoro fisico sul corpo, il risultato sarà evidente ad occhio nudo. Perdere peso include sia il lavoro fisico che i cambiamenti nella dieta. Le diete rigorose aiutano, ma sono molto dannose per la salute. È meglio includere nella dieta cibi sani e freschi, che reintegreranno tutte le vitamine e le sostanze essenziali nel corpo senza disturbare i processi interni.

Complesso di esercizi addominali

Molti uomini e donne sono in sovrappeso solo nell'addome. Questo è più comune negli uomini. Per perdere peso nello stomaco, puoi correre e fare esercizi di forza.

La corsa è un'ottima soluzione nel processo di dimagrimento, poiché attiva il metabolismo e migliora il tono generale di tutto il corpo. Ma è importante tenere conto delle caratteristiche individuali del corpo e, prima di iniziare, consultare un medico se la corsa è adatta per motivi di salute.

allenamento dimagrante della pancia

Una serie di esercizi per dimagrire l'addome per gli uomini:

  • camminata veloce (5 minuti);
  • jogging (10 minuti);
  • torsione - sdraiati sul pavimento e solleva lentamente la parte superiore del corpo fino a sentire una sensazione di bruciore all'addome (25 volte in 3 serie);
  • "forbici" - mentre sei sdraiato sul pavimento, solleva leggermente le gambe sopra il pavimento e ripeti i movimenti che assomigliano a forbici (da 30 a 3);
  • in esecuzione alla massima velocità (10 minuti);
  • plank (2 minuti).

Ci sono anche i seguenti esercizi:

  • allungando tutti i muscoli del corpo;
  • appoggiando le mani sui fianchi, facciamo giri del corpo a sinistra ea destra;
  • in piedi e gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegati in avanti, indietro e di lato.

Esistono altre linee guida come:

  • scelta del territorio per la corsa (la pista di gomma o la terra è la migliore);
  • acquisto di abbigliamento sportivo e scarpe speciali per la corsa;
  • inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca;
  • non muovere la parte superiore del corpo;
  • viene eseguito per almeno 30 minuti, aumentando gradualmente il carico.

Per ottimizzare il risultato, puoi aggiungere un ciclo aggiuntivo che consiste in camminata veloce e jogging. E aggiungi anche accelerazioni. Ripeti il ​​ciclo ogni 100 metri. L'allenamento della forza si concentra sulla costruzione di strutture muscolari. Per rimuovere la pancia, puoi oscillare gli addominali e la schiena.